為什麼我們需要心理自助書？
如果你曾經想做心理諮商，卻因為預算不足、擔心不知道該怎麼開始，或只是想先試著靠自己改善情緒，《這本書比治療還便宜》可能就是一本很適合的入門書。
最近市面上越來越多從事心理專業的人，撰寫關於如何幫助自己的心理健康、沒有預算的人怎麼自我心理諮商等書籍，例如之前我曾經寫過閱讀心得的《成為自己的心理師》、《做自己的心理治療師》，今天這本《這本書比治療還便宜》也是這類型的書。
這本書的作者Liz Kelly, LICSW是一位美國臨床社會工作師（Licensed Independent Clinical Social Worker），主要在美國華盛頓特區（Washington, DC）與維吉尼亞州（Virginia）執業。
對於很多人可能因為經濟因素無法接受心理治療、或是因為不太清楚心理諮商（心理治療）是什麼而不敢去嘗試、或除了心理治療外還想要嘗試更多方法、或有些人找不到合適的治療師等，本書作者就想要透過最經濟實惠的方式─撰寫《這本書比治療還便宜》來幫助大家如何照顧自我的心理健康。
當然，作者也還是強調這本書是無法完全取代醫師或專業心理師的角色，如果有任何心理健康困擾等，還是建議接受專業的相關治療。
《這本書比治療還便宜》與其他心理自助書有何不同？
之前有分享過兩本偏向寫給大眾在心理治療之外，能如何照顧自己心理健康的書─《成為自己的心理師》、《做自己的心理治療師》。每本書就像是不同個性的人，從文字的敘述、分享的內容主題、強調的重點等，各自有他的特色。
雖然同樣屬於心理自助書，但三本書的寫作風格與著重主題其實差異很大，因此讀起來會有完全不同的感受。
我真的覺得每本書真的都有他自己的特色，也許這本書的某些內容能夠幫助你，但可能對其他人來說沒有特別的感覺，這就像是有人喜歡吃這家的滷肉飯，卻也有人不喜歡的道理。
不管如何，如同每本書都會提到，如果這個方法對你沒有用，沒關係就換別的方式就好。雖然會花一點時間探索，但我想只要願意嘗試，都是好的開始，在過程中也會更認識自己。
講了這麼多，來說說這本《這本書比治療還便宜》跟其他兩本《成為自己的心理師》、《做自己的心理治療師》之間的差異與特色亮點吧。
如同之前提過的，《成為自己的心理師》這本書比較偏向心理自助手冊，在書中有一系列的訓練與覺察，例如每天10分鐘的練習，幫助自己調節情緒、挑戰不健康的想法，並在創造生命的意義。
而《做自己的心理治療師》比較像是心理治療指南手冊，書中也有自我照顧的方法，例如SMART 目標法幫助自己訂定身心健康計畫、還有一些關於情緒控管及內在探索的方法、設定界線等。
而這本《這本書比治療還便宜》書的特色呢?以下介紹本書的四大特色。
《這本書比治療還便宜》的 4 大亮點特色
1. 翻轉迷思！全方位的身心自我照顧（含職業與財務）
這本書蠻強調自我照顧這塊，因為在這個努力及成就的社會裡，我們對自己的照顧往往是會被忽略或放在最後，並且當我們想照顧自己時，卻會出現罪惡感，好像自己怎麼會那麼偷懶。
因此，在第一章作者花了不少篇幅說明關於自我照顧的迷思，也介紹了各層面的自我照顧，例如：身體照顧、心理照顧、情緒照顧、心靈照顧、休閒照顧、財務照顧及職業照顧。
讓我比較驚訝的是，自我照顧除了身體、心理、情緒之外，還包含心靈、休閒、財務與職業等層面，這也是我過去較少想到的自我照顧面向。
在職業的照顧上，原來好好思考自己現在的工作環境、勇敢探索工作與自己的價值觀是否符合這都是自我照顧的一環。
書中有稍微提到職業的自我照顧，但如果有進一步想要好好探索的，過去我也分享過一些關於工作的書籍，例如《夠好的工作》、《做自己的生命設計師》、還有大人學的書籍等，都能幫助自己探索工作、職涯。
2. 建立健康的人際界線：保護自己而不傷人
「真正具有同理心的人，懂得開口說出自己的需求，該說不時會勇敢說不，說好也是真心誠意的。他們能夠溫柔待人，是因為清楚的界線讓他們遠離了怨懟與壓抑」-布芮尼·布朗（Bren Brown）
在現在社會中，我們每個人的時間、精力、金錢等都是有限的，有時候我們會很難拒絕別人的邀約、有時候我們又很難主動開口提出需要，又或者面對有些很有距離感的人，在這樣的關係裡常常會感到受傷、生氣、難過等。
因此，在這本書中提到為了保護自己心理、情感和身體健康而設立的限制，這就是健康的人際界線。
作者用一個譬喻來描述什麼是界線，例如你在家院子周圍設置一道籬笆，你的人際界線清楚地讓他人知道，什麼是你能接受的、什麼是你無法接受的。
「界線不是為了懲罰或傷害他人，而是了解自己的需求，好能成為最好的自己、維持人際關係，並讓生活更有滿足感」
我們不要變成太過嚴格遵守界線的人，也不要太過鬆散，要成為一個健康的人際界線。
因為太過嚴格型的人，可能會很難開口求助、不願意依賴他人、害怕被拋下或拒絕、習慣與他人保持距離等。而鬆散型的人，可能會覺得常常被占便宜、難以拒絕他人、常常感到焦慮和內疚、需要每個人都喜歡自己等。
健康型的人則是會拒絕與你生活優先順序或價值不符的要求、小心守護自己的時間、精力和資源、能接受自己不一定總是被喜歡、有能力辨識與表達自己的情緒等。
當然，我覺得要成為健康型界線的人真的是需要不斷地練習，還有內在也要有某種程度的安全感、對自我的看法是明確與了解的，才能做到拒絕的藝術。
因此，在書中提供一些方法幫助自己練習立下界線，以及如何拒絕別人。
我覺得界線的議題很有趣，也很有共鳴，讓我也想要進一步了解這類型的主題，在書中推薦的一本書《設限，才有好關係》，或許是下一本…不對，現在我正在看財商類的書，是之後會想要進一步看的書。
3. 命名你的「內在批評者」：拉開與負面情緒的距離
我們常常出現負面情緒，往往都是因為我們的想法，這個想法可能是不合理的、可能是過度揣測的、可能是過度放大發生的機率等，因此帶動了我們的情緒。這樣的負面想法，在本書作者把他稱為內在批評者。
這個內在批評者就是這本書的核心：「我們每個人內在都有一個批評者」，他是負責在你耳邊碎碎念、挑剔你、嫌你不夠好、不夠努力的聲音。
在書裡面作者透過自己的例子，讓大家知道這樣的內在批評者的聲音是如何影響自己的情緒、想法、行為，而她又怎麼去應對這樣的內在批評者。
她將自己的內在批評者取名為尼爾森，她認為有名字之後更容易反駁「內在批評者」的話。這樣的方法也是不少治療取向會使用的技巧，讓自己能與它保持距離，而不是完全相信它說的每一句話。
透過一起閱讀這本書，練習去思考作者提供的問題，幫助你更認識自己的內在批評者，並且練習怎麼去應對他，減低他對自己的影響。
4. 給心理諮商生手的教練指南：如何挑選適合的心理師？
另外，《這本書比治療還便宜》還有一個特色，例如在第9章提到如何找適合自己的心理師、諮商前的準備、諮商時可以討論什麼、預算有限的情況下可以怎麼做等，讓從來沒有接受過心理諮商或心理治療的人能夠有些方向參考。
因此，這本書很適合給完全沒有心理諮商或心理治療的人閱讀，因為在第9章的內容能夠對於心理諮商或心理治療更有方向與概念。
當然，免不了有些內容可能會因為區域、文化的差異而有所不同，例如，在《這本書比治療還便宜》及《做自己的心理治療師》書中都提到可以先寫信給心理師，但在台灣這樣的做法可能不太盛行。
有時候在Threads上會看到一些人在分享自己在心理諮商或心理治療的經驗，在一開始會不太知道要怎麼找到適合的心理師，或是諮商後不太確定這個心理師是不是適合自己，或想要結束諮商卻不知道該怎麼做…等。
本書作者很能理解這些心情，因此提供了一些具體的問句幫助自己怎麼去找適合自己的心理師，例如事先可了解這位心理師的專業背景、經驗、是否處理特定議題、一般如何進行心理諮商等，幫助自己找到適合自己的心理師。
另外，關於有些人可能認為目前的心理師無法滿足你的需求時。作者建議，在換人之前，先在談話中提出你的疑慮。雖然你可能覺得直接偷偷消失比較輕鬆，但這位心理師或許其實還不錯，只是你們需要再溝通，才能達成共識。
還有，我覺得這個作者很棒的是在這個章節裡提到了在諮商前可以做什麼準備，對於有些人容易焦慮、或對未知感到擔心的人，在這個章節中可能提供許多的幫忙，能幫助減低焦慮感。
總結與常見問題 (FAQ)
關於《這本書比治療還便宜》、《成為自己的心理師》、《做自己的心理治療師》這三本書，就像三個不同個性的人，《這本書比治療還便宜》就像一個個性爽朗的姐姐、《成為自己的心理師》就像一個溫暖的大叔、《做自己的心理治療師》就像是一個有點理性的姐姐帶你練習一些自我成長的方法，三本書都有介紹心理治療，當然著重的重點不盡相同，大家或許可以先去書店翻一下，找一本跟自己頻率相符的書來看。
在這個科技發達的時代中，能夠知道許多關於心理學、自我成長、心理健康的知識，讓我們能夠有機會自我探索，幫助我們走出情緒黑洞。
但有時候可能真的無法走出情緒黑洞的時候，同時又沒有足夠的經濟能力去接受心理諮商，或是對於未知的心理治療感到手足無措時，透過這些書籍可以幫助自己探索自己的內在、知道什麼是心理治療、怎麼選擇心理師、諮商前可以做什麼樣的準備。這些資訊也許網路上可能找得到，但書本是比較系統化的描述，可以節省搜尋的時間。
總而言之，這本書比較多的是心理教育，例如認識情緒的運作、負向認知怎麼影響自己、界線的困擾等。因此，如果對於現在的自己感到有些迷惘，情緒不知道怎麼處理，想要做心理諮商或心理治療卻不知道該怎麼開始，那就來看這本書吧。
Q：這本書適合誰？
A：適合第一次接觸心理諮商、心理治療、自我探索的人閱讀。
Q：看完可以取代心理治療嗎？
A：不能。
如果已經有嚴重憂鬱、焦慮、失眠等狀況，仍建議尋求專業協助。
備註：在台灣分為精神科醫師、臨床心理師、諮商心理師，簡單來說台灣的精神科醫師跟臨床心理師、諮商心理師是不同的訓練背景。在本篇心得將臨床心理師與諮商心理師統稱為心理師。
