《壞情緒，變好事的5堂正向心理課》的作者Anabel Gonzalez，精神科醫生、心理治療師、犯罪學專家。曾任歐洲創傷與解離學會（ESTD）理事成員、西班牙眼動身心重建法（EMDR）協會副主席。
目前市面上有許多談論情緒的書，並且從各種面向討論情緒，而這本書主要強調情緒調節的方法最重要的是去「意識或覺察到情緒，並且探索這樣的情緒」，也強調要與自己和解，接下來的段落會介紹這本書的重點及心得。先說一下，如果是比較希望有系統性、具體步驟跟策略的情緒調節方法的話，這本書可能不太適合你唷。
因為這本書比較多的是透過「探索」、「反思」，因為在閱讀過程中要去不斷思考裡面的問題，才可能比較會有收穫。
這本書作者將情緒調節分成6步驟，如圖，由於本書架構不是完完全全依照這6步驟去撰寫，而且我覺得有點亂。因此，我會依照自己的整理方式介紹裡面的內容。
備註：雖然書名提到正向心理課，但是裡面跟「正向心理學」可能沒有相關。
調節情緒之6大重點
重點1：先了解自己為什麼想改變
此步驟跟動機有關，動機越強烈，越可以促動自己去改變。
因此，需要想一想自己處理情緒的方法，並且帶來的損失為何。同時，思考如果情緒調節方法改變了，自己可能會獲得哪些好處。
在思考之後，需要將改變動機深深的記住，因為調節情緒這條路很漫長。
重點2：理解正確的情緒觀念
我們的情緒是動態的，不是靜靜的不會變化，情緒會因為發生的事情而有所變化。
如同書中提到「健康的狀態更像是大海，有時平靜，有時狂風暴雨。有著不同強度的海浪與潮汐，但最後總會回到最初的狀態」。
因此，要理解那些負面的情緒、或強烈的負向情緒狀態，並非完全都是壞事情，終究會回到平靜狀態。
重點3：捨棄無用的情緒機制
有些我們目前在執行的情緒因應的方法是沒有用的，例如逃避、壓抑等，在這個步驟的重點是要放下那些沒有用的因應情緒的策略。
重點4：建立調節情緒的正確順序
調節情緒的順序為(如前面提到的調節情緒6階段圖)：
- 必須「意識」到情緒，觀察並探索自己的內在。
- 無論發現什麼樣的情緒，都要允許自己去感受。
- 必須傾聽情緒想傳達的訊息。
- 與自己的身體和感受連結、和自己的過去連結及和他人連結。
- 照顧好自己的情緒、尋求調節自身情緒的方法，並接近能給予情緒調節方法的人。
- 最後是行動，找出支撐這個情緒狀態的需求是什麼？他將我們導向什麼結果？將把我們帶向哪裡？
重點5：辨認過程中的困難之處
改變是可以達成的，但過程可能是困難的。因此，諒解自己很重要，同時，也需要將困難視為一種學習，不該讓我們放棄嘗試。
困難之處可能有：
- 嘗試了許多次，卻只有其中幾次能意識到自身情緒，這都是很正常的。
- 認知到自己才是需要改變的人，或許有點困難，甚至會讓我們感到不舒服，因此人們便習慣等待他人先改變。必須認知到，若能在這過程中專注於改變自己，成功的機會便會大很多。
- 改變可能會讓我們感到恐懼，例如因為擔心得面對衝突而不響表達自己的憤怒。必須不斷嘗試，最終發現它的結果其實沒那麼糟。
重點6：改變，從今天開始
改變情緒調節的方法就像是將一個裝置拆解，把每個零件拆開來看，了解如何運作，這需要很多的耐心，也像是個耕耘的過程。
調節情緒最重要的第一步：意識到情緒並允許自己感受
在書中作者提到「許多情緒調節機制都在潛意識裡進行，能意識到他們，則能讓我們有意識地進行改變」，在上一篇《鬆綁你的焦慮習慣》的書也提到要改變焦慮情緒最重要的就是「辨識」、「覺察」。
因此，想要處理或調整情緒，一定要好好的觀察及覺察自己的情緒。
有時候我們可能很難發現原來那就是情緒，可以透過觀察身體的狀態，發覺自己的情緒。因為「心情好或不好並不是一種獨立的情緒，而是由情緒、身體的感受與思緒混合後的一種情緒狀態」。
另外，有一些被抑制的情緒不會消失，而會永久地存在，只是可能被藏的太深，以致我們感受不到而已。
書中提到6種練習幫助自己覺察情緒：
| 感受自身情緒的練習 | 觀察並描述自己的身體在不同情境下的感受。閱讀相關主題的書籍，從而去反省發生在身邊的事情。嘗試和他人談論自己的感受。 |
| 避免情緒氾濫的練習(如果情緒太過強烈) | 觀察自己的思維、我們沒有意識到的想法，和他們對自身情緒狀態所造成的影響。如果問題的重點，是因為自身的感知太過強烈，那麼我們該做的就是學習和情緒保持距離。例如冥想和正念練習。自己是否對某種特定情緒有表達困難。 |
| 傾聽情緒的練習(如果出現無法理解，或覺得很奇怪的情緒) | 停下來觀察那些情緒，要去聆聽，給情緒時間來述說想要告訴我們的話。從經驗當中去探索是否有過類似的情緒，不管是在自己身上的，還是在其他人身上的。如果能找到這些感受的根源，我們便能更好地了解自己。 |
| 面對情緒的練習(如果會迴避所有情緒) | 和它好好相處，直到能去感受它。觀察看看自己的身體和內在感受。練習用語言描述情緒。 |
| 不壓抑情緒的練習(如果想要壓抑情緒) | 偶依靠直覺行事，讓生命多一點彈性，自然地表達自身感受是我們要去學習的。恢復對身體的信任便是最重要的事。練習保有彈性，如從最微小的習慣開始，如試穿一件自己從來不會去穿的衣服、讀一本從來不會在第一時間拿起來看的書等。 |
| 避免鑽牛角尖的練習 | 將「為什麼發生在自己身上」改成其他的提問方式，如「我不知道為和會有這種感受，但顯然我很不舒服，所以我能為自己的感受做些什麼呢」。尋找一句對自己有幫助的話。以第三人立場思考自己會對他說些什麼幫助的話。 |
每個情緒都有其潛藏的意義，因此需要跟情緒和解
在書中的第3課的第2章提到所有情緒都有正面的功效，如果迴避、抑制或控制任何一種情緒狀態，或者不去理會情緒的話，會產生問題，像是影響人際關係、影響健康、工作狀態等。
書裡面針對不同情緒(恐懼、生氣憤怒、悲傷、厭惡、羞恥內疚)探討了背後的意義及如何處理。
以生氣憤怒來說，憤怒是一種自我保護的本能，是具有攻擊性的。但如果過於抑制內心的憤怒，也會跟憂鬱的情緒有關，因為某些類型的憂鬱問題題是因為不允許自己感到憤怒。
但壓抑憤怒久了，情緒會變得無法控制的爆發出來，就像是一個沒有卸壓閥的壓力鍋，當爆發後卻又帶來罪惡感。
另一種生氣憤怒的狀況是為了掩蓋其他的情緒和需求，因為不知道如何承認、表達或索取需求，就會轉向變成生氣方式。我覺得有一點類似「惱羞成怒」。
有一些被掩蓋的情緒可能是因為過於悲傷而反射性的發怒。
這也是為什麼作者會如此強調有意識的覺察情緒，探索自己內在的需求，如果情緒源自於過去，更是要好好去探索、理解，如此在用一些方法幫助調整情緒狀態。
結論
針對調節情緒，這本書作者的核心概念是覺察與理解情緒，如果沒有這個步驟，做冥想、正念、放鬆技巧效果有限。
因此，如果那些曾經做過正念、放鬆、冥想等情緒調整的技巧，覺得都沒有用的人，或許可能要從更深層的覺察理解情緒開始。
這會是一條很漫長的路，不過只要願意，一步步地練習及嘗試，總有一天會體會到自己情緒的改變，絕對不能急躁。那些負面的壞情緒都能變成滋養自己的好情緒。
此外，作者在書中也提到，有時候如果自己真的沒有辦法改變情緒的話，尋求專業人員的協助是很重要的一環。
希望今天介紹這本書的內容對大家會有幫助，並且與自己的情緒和平共處，與過去的自己和解。
