作者：歐文．奧侃（Owen O’kane），其個人網站如右：https://www.owenokane.com/
過去分享過一些關於情緒覺察、情緒調節、自我慈悲、正念減壓等書籍的心得，例如《壞情緒，變好事的5堂正向心理課：每天心情不打結，與自己和解的療癒練習》之心得、正念(mindfulness)系列3 x《正念減壓的訓練》之讀後心得、《好好休息》心得：每天都累到不行？這本書教你如何從過勞中復活等。
我其實一直想要找一本更系統性、涵蓋更廣且類似心理自助手冊的書籍，並且裡面的內容是逐步且具體的方式呈現。因此，對我來說這真的像是一本自助手冊。
對了，這本書沒有說一堆道理或用許多的實證證據來說為什麼有用，因此我覺得非常好讀。另外，作者總是能夠用以一種溫柔、同理的角度來告訴你如何做。（備註：本書作者認為書中提供的技巧都能幫忙自我成長、自我改變等，但絕對無法取代一對一的心理治療。我覺得有點像是我們想要學習重訓技巧，需要請教練教導正確的姿勢，但也需要平常的練習，才能做出正確不受傷的動作，而本書提供的方法就是平常的自我練習）
成為自己的心理師：第一部份準備啟程
這本書共分成2個部分。
在第一部分（第1-5章）透過敘述自己的故事，將自己的生命歷程，與今天的自己連結在一起，這個過程就像是拼拼圖一樣，藉由檢視與敘述，總有一天可以看清楚拼圖的全貌。
就好比可能有些人總是覺得跟人格格不入，無法相信他人，在檢視自己過去的經歷、尋找過去的拼圖，發現可能因為過去發生過被同學欺負、霸凌等，導致自己可能有一些對人的不信任感。
但在敘述自己的故事時，作者會有一些技巧跟提醒，帶領我們如何敘述自己的故事，因此，不只有描述負面事件，也包含了正面的事件。
「自我覺察能讓你感覺更安全、更穩定，也能更好應對低潮、害怕或失控的情況」
透過探索與自我覺察，讓我們能更了解自己怎麼了、自己需要什麼…等等，自我覺察也可以穩定自己。不過，我覺得如果已經在憂鬱狀態、或者不斷反覆想負面的事情，並且無法跳脫這些負面想法時，也無法找到正面的事情，這時可能尋求專業人員的協助。
接著，探索自己的故事不只有回想、敘述而已，還會需要重寫以及讓自己帶著好奇心去探索與感受這些事件，最後就是分享自己的生命故事。
此外，作者認為大多數人的痛苦，都逃不了以下四大範疇：
- 缺乏自我價值感
- 缺乏安全感
- 絕望感
- 質疑自己是否值得被愛
針對上述四個痛苦，作者也提供方法讓自己去探索與找到自己的「痛點」。
印象很深的是作者在這邊提醒我們「心理治療跟做水療不一樣，你不會總是感受到被寵愛或滿足」、「成長是很辛苦的，痛苦時刻往往最具力量」，這些感受的存在是有意義的。
因此，想要讓自己有所改變與成長，就必須真正的面對自己。
我覺得真正面對自己的痛點真的很難，但一旦自己願意承認與接納了，就是改變與成長的開始。因為我自己也曾經抗拒、不想接受的痛點，當願意知道這就是自己的一部份，接納這部分的自己時，痛苦的情緒就好許多。
第一部分的功課不只有這些而已，書中有提到很多步驟與方法。因此，真的很推薦處在痛苦、掙扎、想要改變的人。
「好的心理治療不僅只是說話，說話像是運動前的暖身活動，但只有行動力才能帶來蛻變。」
本書作者非常強調「行動」，想要有所改變，不只能有「想」而已，必須要有「行動」。因此書中提到四大行動與四大自我承諾的具體實踐方法，但這裡就不介紹了，不然…大家就不會去買這本書了吧。
成為自己的心理師：第二部分-迎向嶄新的自己
我們在痛苦不堪的時候或情緒很糟糕的時候，總是希望能有一個解藥，服藥下去後，一切的困擾、煩惱瞬間消失，但這是不太可能會發生的。
因為現在的我們都是經由過去的行為、經驗累積成現在的自己，所以想要改變眼前的困擾或情緒狀態，是需要學習與練習一些新的技巧與方法幫助自己改善情緒。
因此，作者在第二部分提供了日常10分鐘的自我心理治療，來幫助我們藉由每天簡短的10分鐘「行動」，一點一滴練習如何覺察自己的情緒與需求、如何照顧與安定自己、幫助自己轉念等。
日常10分鐘的自我心理治療內容，簡單分成：
- 一天開始的幾個小時內：共4分鐘
- 第1分鐘：我今天好嗎？
- 第2分鐘：我今天需要什麼
- 第3分鐘：為生活注入更多感激和目標
- 第4分鐘：安定身心
- 一天的中間：共3分鐘
- 第5分鐘：轉念練習，告別情緒化
- 第6分鐘：我今天的行為健康嗎
- 第7分鐘：隨手行善
- 一天的尾聲：共3分鐘
- 第8分鐘：寫日記，然後放下
- 第9分鐘：今天，生活教會了我什麼？
- 第10分鐘：淨化，獲得能量，結束一天。
在每分鐘的自我心理治療裡，作者都會說明其中的背景與脈絡，還有為什麼及如何做。
放心，裡面的內容真的淺顯易懂，而且步驟清楚，也不會有太多的學術理論或艱澀的用詞。非常推薦給想要處理自己的情緒，但不知道怎麼執行的人。
我們在一天當中，可能汲汲營營的工作、追求夢想、照顧家庭等，真的很容易忘記觀察自己的情緒、照顧自己的需求。因此，有時候情緒越累積越大，最後可能爆炸，做出一些後悔的事情。
而作者安排的10分鐘自我心理治療，就是在好好照顧自己，幫助自己覺察與調整情緒狀態，避免情緒累積而做一些不健康的事情（例如：生氣憤怒或難過時，用大吃大喝發洩情緒等）。
成為自己的心理師：結論
這是一本很實用的自我成長、照顧自己的情緒的一本書，雖然「實用」這兩個字聽起來好像會很生冷、距離的，但其實作者的文字敘述是很溫暖、同理的，我真的喜歡作者在書裡的文字溫度。
當然，這是很主觀的，每個人喜歡的風格可能不太一樣，對我來說，我喜歡作者的描述以及提供很實用的日常自我心理治療。
因此，如果有情緒困擾、感覺壓力，但不知道該怎麼辦的人，真的非常推薦先從這本書的內容開始做起吧，而且每天只要10分鐘而已，在我們花時間在外界事物上之餘，也留個10分鐘給自己吧！
最後，作者在書中提醒：
「心理治療可能會很辛苦，但絕不會壓垮你。
《成為自己的心理師》
請按照自己的步調去進行心理治療，並記得，不要趕，你有整整一生的時間能努力」
